Mnogi ljudi poznaju Dukan dijetu još od 70-ih. Bila je to jedna od prvih dijeta s malo ugljikohidrata koja je dobro funkcionirala u praksi i svidjela se ljudima. A posebno mi se svidjelo što je prehrana prilagođena svakoj težini. Stoga prvo morate izračunati svoj BMI i saznati koja bi težina bila idealna za vas. O tome će ovisiti trajanje svake faze Dukan dijete.
Ova dijeta je dobra jer završna faza Dukan dijete konsolidira rezultate i priprema tijelo za prijelaz na normalnu prehranu. Ali ne uzimajte ovu činjenicu zdravo za gotovo. Čak i nakon tako dobro osmišljene dijete možete vratiti izgubljene kilograme ako ne pripazite na prehranu.
Dukanova dijeta, nažalost, nije prikladna za vegane. Tijekom ove dijete trebali biste unositi velike količine proteina. Biljni izvori proteina ne rješavaju ovaj problem - oni i dalje sadrže ugljikohidrate, koji su zabranjeni na dijeti. Ali vegetarijanci još uvijek mogu isprobati Dukan dijetu za mršavljenje.
Faze Dukan dijete i osnovni principi
Dukan dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja je podijeljena u faze. Njegov tvorac je vjerovao da osoba može izgubiti težinu bez ikakvih posebnih ograničenja ako promatra određeni omjer KBZHU. U početku ćete morati unositi što više proteina, ali ugljikohidrati će biti zabranjeni. Ali prelazeći iz faze u fazu, postupno ćete povećavati postotak ugljikohidrata i smanjivati proteine. Koliko dugo svaka faza traje ovisi o vašoj težini. U tablici ispod možete vidjeti okvirni omjer trajanja dijete i viška kilograma koje želite izgubiti. A kako biste saznali svoju idealnu težinu i koliko kilograma trebate izgubiti, izračunajte svoj BMI.
Tijekom Dukan dijete također može doći do kvarova. I to je apsolutno normalna reakcija tijela na ograničenja. U ovom slučaju ne treba paničariti i zaboraviti na dijetu. Na odstupanje u prehrani morate odmah reagirati. Prvo, ako pojedete komad kolača ili pakiranje čipsa, tu morate stati. Mnogi nastavljaju jesti hranu koja nije prikladna za Dukana, što negativno utječe na rezultate. Ako ne uspijete u prvoj fazi, napadu, onda samo trebate dodati još jedan ili dva dana na rok. U svim ostalim fazama, nakon sloma, vrijedi napraviti dan posta proteina.
Dukan napad
Faza "napada" Dukan dijete je najvažnija. Dijetu morate započeti ispravno, inače će nedostatak rezultata ubiti svaku želju da slijedite njezina načela. Budite spremni jesti puno proteinske hrane tijekom napada. Ali ugljikohidrate treba potpuno izbaciti.
Napad je najkraća faza Dukanove dijete. Posebno je usmjeren na mršavljenje. Stoga je prilično stroga, što je bio i razlog njenog kratkog mandata. Proteinska dijeta ne može se dugo provoditi jer u protivnom možete imati problema s crijevima ili bubrezima.
Dukanova dijeta dopušta sljedeće namirnice tijekom napadaja:
- Meso: govedina, kunić, piletina, puretina, nemasna šunka;
- Riba svih sorti (uključujući masne, bogate omega-3) i plodovi mora;
- jaja;
- Mliječni proizvodi: prirodni jogurt, svježi sir, obrano mlijeko, nemasni svježi sir;
- Zobene mekinje - ne više od 1,5 tbsp. l dnevno;
- Zamjena za šećer bez kalorija: dopuštena je i sintetička i prirodna;
Ovi proizvodi, osim mekinja, mogu se jesti bez ograničenja. Možete pripremiti bilo koje jelo od dopuštenih proizvoda i jesti ga u bilo koje vrijeme. No, porcije ipak treba malo kontrolirati. Ako je vaš kalorijski unos previsok, doživjet ćete suprotan učinak vaše dijete. Ali s druge strane, bolje je ne gladovati namjerno kako biste izbjegli kvarove.
Kako prehrana ne bi bila bljutava, dopušteno je dodati začine, limunovu koricu, češnjak, luk, ocat i senf.
Proteinska dijeta može postati pomalo dosadna, stoga je vrijedno diverzificirati vašu prehranu Dukan jelima. Možete čak promijeniti svoj omiljeni recept za puding ili kotlet jednostavnom zamjenom namirnica onima s niskim udjelom masnoće i uklanjanjem zabranjenih. I mekinje mogu poslužiti kao zamjena za brašno.
Za Dukan doručak možete sebi pripremiti omlet s nemasnim sirom, palačinke od mekinja, jogurt sa svježim sirom ili narezani sir i meso. Za ručak je prikladna nemasna govedina, puretina ili piletina sa začinima i biljem, keksi sa sirom ili ribom. Kao mogućnost večere možete odabrati salatu od lignji s jajima, plodovima mora ili kotletima.
Alternativno ili krstarenje
Tijekom "krstarenja" faze Dukan dijete, držite se napadne dijete, ali počnite dodavati povrće svojoj prehrani. Njegovo trajanje određuje se brzinom od 1 kg viška težine tijekom 6 dana. Odnosno, ako na početku dijete planirate izgubiti 10 kg, Dukan krstarenje traje 60 dana. Dopušteni su rajčica, krastavci, špinat, mahune, kupus, paprika, gljive, šparoge, kopar, patlidžan i tikvice. No, krumpir, kukuruz, grašak, grah i avokado strogo su zabranjeni, iako su i oni povrće. Ne zaboravite na mekinje - 2 žlice dnevno.
Možda ćete dobiti nekoliko kilograma tijekom vašeg krstarenja, ali nemojte se uznemiriti. Tijekom proteinskog napada gubite ne samo višak masnoće, već i vodu. Uvođenjem povrća u prehranu tijelo uspostavlja ravnotežu tekućine u tijelu. Zato na vagi vidite samo vodu. Ali ako izvršite mjerenja, vidjet ćete da nema dodatnih centimetara dodanih na strane.
Alternacija ili Dukan cruise uključuje kombinaciju samo proteinskih dana i dana kada je dozvoljeno povrće. Postoje različiti programi za ovu izmjenu. Možete birati između 5/5 (5 dana na proteinima i 5 dana na proteinima s povrćem), 7/7, 5/2 i 1/1. Ali možete smisliti vlastiti plan. Sve ovisi što vam više odgovara.
Konsolidacija
Na ovaj dio treba prijeći tek nakon što se višak kilograma već izgubi. Glavni cilj faze “konsolidacije” proizlazi iz njenog naziva: ona konsolidira rezultat. U ovom trenutku jelovnik postaje mnogo raznolikiji. Sada možete jesti hranu koja ima više kalorija i ugljikohidrata. Pričvršćivanje je podijeljeno na dva jednaka dijela, a njihovo trajanje ovisi o odabranom programu težine.
Tijekom cijele faze "konsolidacije" možete jesti porciju voća dnevno. Najbolje voće za Dukan post su jabuke, dinje, grejpfrut, kivi, breskve, mango, nektarine i kruške. No i dalje su zabranjene ugljikohidratne banane, trešnje, trešnje i grožđe. Također, dozvoljen je kruh (ne više od dva komada dnevno) i tvrdi sir (do 40 g). Svojoj prehrani možete dodati masnije meso poput svinjetine. To može biti ne samo kotlet, već i par komada slanine.
Da biste izračunali trajanje konsolidacije, višak kilograma na početku dijete trebate pomnožiti s 10. Odnosno, ako ste planirali izgubiti 10 kilograma, konsolidacija bi trebala trajati 100 dana.
Ne zaboravite dodati 2 žlice mekinja dnevnoj prehrani.
U prvoj polovici konsolidacije prehrana uključuje tjesteninu, žitarice (riža, kus-kus, heljda i zobene pahuljice) i krumpir. Ali to morate činiti postupno i početi s porcijom ne većom od 250 grama. Takav ručak ili večeru možete si priuštiti jednom tjedno. U drugoj polovici faze ova jela s ugljikohidratima mogu se konzumirati 2 puta tjedno.
Tijekom konsolidacije možete si dati jedan dan odmora od dijete jednom tjedno. Ali to ne znači da možete trčati po hamburger i pizzu. Dijeta se ne bi smjela mnogo razlikovati od dijetalne, ali jedna mala porcija zabranjenog jela i čaša vina su dozvoljeni. To će vam pomoći da ostanete na pravom putu svoje dijete.
Ne zaboravite na proteinski dan jednom tjedno. To je potrebno za regulaciju težine. Bez takvog dana posta postoji opasnost od vraćanja nekoliko kilograma.
Stabilizacija
Stabilizacija je završna faza Dukan dijete za mršavljenje. Usmjeren je na konačnu konsolidaciju rezultata. Ali ovo više nije dijeta – to je već zdrav način života. Tijekom Dukanove stabilizacije smijete jesti svu svoju omiljenu hranu, ali morate se pridržavati određenih pravila:
- Svaki tjedan provedite dan posta na vjevericama.
- Dodajte 3 žlice dnevno. l. zobene mekinje za hranu.
- Vježbajte oko 20 minuta dnevno.
- Jedite intuitivno i izbjegavajte prejedanje.
- Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
Dopuštena pića za sve faze
Tijekom prve tri Dukanove faze—napada, krstarenja i konsolidacije—trebali biste izbjegavati sva visokokalorična pića. Čaj i kava dopušteni su samo bez šećera. Ali ako ste navikli na slatka pića, možete dodati zaslađivač bez kalorija. Ali možete dodati obrano mlijeko. Dopuštena su i gazirana pića bez dodanog šećera. I, naravno, ne zaboravite na vodu.
Tijekom Dukan dijete morate se odreći alkohola. Dopušteno je samo u fazi konsolidacije, ali ne više od čaše vina jednom tjedno.
Sport tijekom Dukan dijete
Gotovo u svakoj dijeti trening igra gotovo glavnu ulogu. Dukanova dijeta nije iznimka. Ako želite ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo, odvojite barem pola sata dnevno za vježbanje. Ali ako se iz nekog razloga ne možete baviti sportom, trebali biste puno hodati i odbiti dizalo. Besplatno je, ne oduzima puno vremena, a što je najvažnije, trošite kalorije i vježbate mišiće.
Ako se ipak odlučite ići u teretanu, dajte prednost kardio treninzima. Ali one snage treba svesti na minimum. Možete dobiti na veličini zbog rasta mišića, što se događa na proteinskoj dijeti. Kao rezultat toga, ne vidite rezultate i napuštate dijetu.
Što liječnici i nutricionisti kažu o Dukan dijeti?
Glavna prednost Dukan dijete će, naravno, biti gubitak težine. Ali njegova posebna razlika je priprema tijela za prijelaz na normalnu prehranu bez debljanja. Zbog toga dijeta tako dugo traje. Ostale prednosti dijete bile su:
- Jednostavnost planiranja. Dukanova dijeta sadrži samo zabranjene i dopuštene namirnice. A vi odlučite sami što ćete kuhati za ručak. Pozitivno djeluje i na psihološku stranu. Ne morate slijediti strogi jelovnik za svaki dan, tako da će biti manje kvarova.
- Poboljšano stanje kože. Mnogi ljudi dobiju osip upravo zbog loše prehrane, posebice zbog slatkiša i brze hrane. Vidjet ćete i sami kako će vam se koža očistiti i zablistati u prvim tjednima dijete.
- Brzi rezultati. Tijekom prve faze, napada, izgubit ćete najviše kilograma. To je vrlo motivirajuće za daljnji nastavak dijete, jer njenu učinkovitost vidite u praksi.
Provedeno je istraživanje o učincima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na ljudsko zdravlje. A jedno od najnovijih otkrića bila je činjenica o snižavanju krvnog tlaka, šećera u krvi i triglicerida. Međutim, ovaj trend je dokazan samo kod žena, gdje Dukanova dijeta nije dala slične rezultate kod muškaraca.
Još jedan eksperiment dokazao je da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata utječu na našu glad. Testovi su pokazali da su oni koji su slijedili ovu dijetu imali niže razine grelina. Ovo je enzim koji je odgovoran za ljudski apetit. To znači da će na Dukan dijeti, zbog visokog postotka proteina u prehrani, nestati vaš stalni osjećaj gladi.
Ali ako ste u opasnosti od razvoja bubrežnih kamenaca, onda Dukanova dijeta nije za vas. Visok sadržaj proteina može samo pogoršati situaciju.
Priprema za Dukan dijetu
Ako ste definitivno odlučili da je Dukan dijeta prava za vas, onda ne morate odmah mijenjati svoju prehranu. Postoji nekoliko stvari koje trebate učiniti usput da biste bili spremni.
- Pročitajte sva pravila. Ovo je najvažnija stvar na početku Dukanove dijete. Ako pogrešno predstavljate popis dopuštene hrane, tada dijeta jednostavno neće imati učinka. Kako biste izbjegli učenje ovog popisa, samo ga zalijepite na hladnjak.
- Riješite se viška proizvoda. Da biste se riješili iskušenja i zaštitili od recidiva, najprije završite ili se riješite zabranjene hrane. Održavanje stroge proteinske dijete vrlo je teško kada u kuhinji ima čokolade i čipsa.
- Pronađite mekinje. Zobene mekinje neophodne su na Dukanovoj dijeti. Osim toga, s njima možete kuhati puno različitih jela. A to će značajno diverzificirati vašu prehranu.
- Izračunajte vrijeme svih faza. Pažljivo izračunajte vrijeme svake faze. Ovise o tome koliko kilograma želite izgubiti.
Sažmimo to
Dukanova dijeta za mršavljenje nije najbrža, ali vrlo učinkovita. Pripremite se na činjenicu da ćete se morati odreći svoje omiljene hrane na nekoliko mjeseci. A ako niste spremni za to, onda ne biste trebali započeti dijetu. Mnogi ljudi napuštaju Dukan dijetu odmah nakon napada jer su već postigli određeni rezultat. Ali obično to završi s nizom izgubljenih kilograma. Stoga biste trebali nekoliko puta razmisliti prije nego krenete na takvu dijetu.